Dieta de nutrición adecuada: planificación de menús y recetas preparadas.

Varios problemas de salud, piel, peso, bienestar tarde o temprano hacen que una persona piense en una nutrición adecuada. La nutrición adecuada no siempre es una dieta estricta, no la ausencia de golosinas en la dieta, no agotarse. Esta es una forma de vida que necesita ser abordada conscientemente.

alimentación saludable- esta es la base sobre la cual se construye el estado general saludable y vigoroso del cuerpo, el excelente estado de ánimo, el atractivo externo y el rendimiento.

Los principios de una nutrición adecuada.

Una nutrición adecuada se basa en los siguientes principios:

1. variedad de dieta. ¡Para perder peso, no necesita comer solo kéfir y pepinos! El menú debe ser sabroso, saludable, variado.
2. fracción de potencia. La ingesta diaria de calorías debe dividirse en tres comidas principales y uno o dos refrigerios. Desayuno - 30%, almuerzo - 35%, cena - 25%, dos meriendas - 10%. Hay casos en que a una persona se le muestran estrictamente tres comidas al día, por ejemplo, en caso de trastornos del metabolismo de los carbohidratos, con resistencia a la insulina. Y en algunos casos, como el síndrome suprarrenal fatigado, son necesarias cinco comidas al día, el ayuno hará más daño que bien.
3. La mayor parte del menú debe ser de productos naturales., sin aditivos artificiales, azúcar y edulcorantes.

Al mismo tiempo, la dieta debe ajustarse a las normas de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, si, además de cambiar a una nutrición adecuada, tiene la tarea de ajustar su peso.

Hay algunos principios más que le ayudarán a mejorar su dieta.:

• beber suficiente (al menos 2 litros por día) de agua limpia;
• comer cuando comenzó a sentir hambre - es muy importante comer exactamente cuando tiene hambre, preferiblemente sin refrigerios, para la prevención de la resistencia a la insulina, idealmente - tres comidas al día;
• mastique bien cada bocado, y más aún, coma despacio, conscientemente, mastique con el tenedor a un lado;
• comer en un estado de calma;
• concéntrese en el proceso mientras come;
• comer sentado, preferentemente con ambos pies en el suelo;
• muévase activamente durante todo el día: no se han cancelado al menos 10, 000 pasos por día;
• comer alimentos recién preparados;
• comer más fibra - frutas y verduras frescas;
• comer pescado al menos 2 veces a la semana para obtener ácidos grasos omega 3 de los alimentos.

Cómo iniciar la transición hacia una nutrición adecuada

La transición a un nuevo tipo de nutrición consta de cinco pasos:

1. Eliminar los alimentos que no son beneficiosos para el organismoque contienen las llamadas "calorías vacías". Estos son pasteles, confitería, dulces, embutidos y productos semiacabados, mayonesas, salsas.
2. eliminar el alcohol. Algunos estudios muestran que tales bebidas afectan las neuronas del cerebro que son responsables del apetito. Cuanto más bebe una persona, más come. Asimismo, la ingesta de bebidas alcohólicas suele ir acompañada de diversos snacks, snacks, lo cual es altamente indeseable.
3. Seguimiento del balance de agua. Todos los días necesitas beber al menos 1, 5 litros de agua pura. La tasa aproximada se calcula mediante la fórmula: 30 mililitros por kilogramo de peso ideal.
4. hacer una dieta. Como ya se mencionó, es necesario dividir el contenido calórico diario en varias comidas. Para todos, establece el horario más conveniente y respétalo. El horario debe ser aproximadamente el mismo para todos los días.
5. Gana fuerza y paciencia. Cambiar a un nuevo estilo de vida puede ser un desafío.

De hecho, el proceso de cambio de hábitos es extremadamente complejo. Los consejos habituales no ayudarán. No lea reseñas de pérdida de peso en Internet sobre dietas mágicas. De hecho, solo el dos por ciento de las personas pueden perder peso por sí mismas, sin dañar la salud, en el hogar. En todos los demás casos, se requiere la ayuda calificada de especialistas en pérdida de peso. Estos son nutricionistas, psicólogos y consultores personales.

Lista de productos para una nutrición adecuada

Al elaborar un plan de alimentación saludable, asegúrese de incluir los siguientes productos en el menú:

1. Pescados de mar y mariscos. El aceite de pescado reduce el riesgo de placas de colesterol, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La presencia de pescado en la dieta mejora el estado del cabello y las uñas. Los ácidos grasos omega 3 son componentes estructurales de las membranas celulares. Son necesarios para la plasticidad y fluidez de las membranas celulares. El sistema cardiovascular y el cerebro son los primeros en sufrir cuando los ácidos grasos Omega 3 son deficientes, ya que son los que más necesitan los ácidos DHA (la mayor concentración de DHA está en el cerebro, especialmente en la materia gris). La falta de plasticidad de las membranas celulares del cerebro conduce a una disminución de las capacidades cognitivas humanas, trastornos psicoemocionales.
2. Huevos. Previene úlceras estomacales, pancreatitis y trastornos del sistema nervioso. Los huevos son una excelente fuente de proteínas fácilmente digeribles, y necesitamos proteínas para el funcionamiento de muchos sistemas del cuerpo: es tanto el material de construcción de las células del cuerpo como la base de los sistemas inmunitario y enzimático.
3. Bayas. Cualquier baya ralentiza el proceso de envejecimiento en el cuerpo. Deberían estar sobre la mesa para quienes padecen diabetes y sobrepeso. Las bayas también son una excelente fuente de antioxidantes que inhiben la oxidación de los lípidos. Los antioxidantes se encuentran en grandes cantidades en las bayas frescas como el espino amarillo, los arándanos, las uvas, los arándanos, el fresno de montaña, las grosellas y las granadas.
4. legumbres. Satisfacen perfectamente el hambre, proporcionan el suministro de energía necesario, mejoran el proceso de digestión. No olvides que todas las legumbres deben estar en remojo antes de cocinarlas.
5. cereales integrales. El pan y la pasta elaborados con variedades de trigo integral saturan el cuerpo con los carbohidratos "adecuados" que son seguros para la figura. Y los platos de harina integral previenen la aparición de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.

6. Lácteos. Aquellos que tienen miedo de mejorar deben elegir productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar añadido.
7. Verduras. Deben estar en la mesa de cualquier persona que controle su dieta. Las verduras de color naranja y rojo se consideran especialmente útiles.
8. Aceite de oliva. Elimina toxinas del organismo, reduce el colesterol, cuida la salud del hígado.

Qué alimentos se deben evitar

Ciertos alimentos son contrarios a los principios de una alimentación saludable. Es necesario excluirlos de la dieta o reducir su uso al mínimo.Éstos incluyen:

1. comida enlatada comprada. Para que la carne, el pescado, las verduras y las legumbres se almacenen durante mucho tiempo, los fabricantes les agregan colorantes y conservantes, mucha sal y vinagre. Se debe dar preferencia a las conservas caseras, pero ni siquiera debe dejarse llevar por ellas.
2. Salsas a base de mayonesa. Amado por muchos, el queso, el ajo, el picante y otras salsas se preparan con mayonesa. Este aderezo no aporta ningún beneficio al plato.
3. carnes ahumadas. Al ahumar carne y pescado, se agrega mucha sal. Comer tales alimentos sobrecarga los riñones.
4. comida frita. A menudo se cocinan con aceite de baja calidad, lo que provoca un exceso de peso.
5. Bebidas carbonatadas dulces. Contienen mucha azúcar, que se deposita en el cuerpo en forma de kilos de más.
6. dulces. Se llaman carbohidratos "rápidos". Si no se consumen inmediatamente, se convertirán en exceso de peso.

Cómo hacer un menú de nutrición adecuado, qué buscar

Para hacer una dieta de nutrición adecuada, debe tener en cuenta todas sus características. No existe un menú universal, como tampoco existen personas idénticas. Por ejemplo, el menú estándar no se adaptará a una persona con intolerancia al gluten, ya que lo contiene. Primero debe establecer qué restricciones pueden imponer las enfermedades individuales y, al observarlas, ajustar el menú personalmente. Se recomienda consultar a un médico o nutricionista.

calorías- esta es la cantidad de energía que se forma durante la descomposición y el procesamiento de los alimentos. Va desde 1800 a 3000 kcal por día, dependiendo de: edad, estilo de vida, tasa metabólica.

Si lleva un estilo de vida activo y practica muchos deportes, entonces su menú será más alto en calorías debido a los alimentos proteicos que la persona promedio, para el crecimiento muscular activo y mantener un metabolismo rápido.

Con un estilo de vida sedentario, por el contrario, es necesario reducir la proporción de carbohidratos y grasas no saludables para no aumentar de peso, ya que las calorías consumidas en exceso no se queman.

La proporción aproximada de sustancias por día es:

• Proteínas - 25-35%
• Grasas - 25-35%
• Carbohidratos - 30-50%

Las proteínas son sustancias que contienen nitrógeno de alto peso molecular, que consisten en residuos de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.

Por origen, las proteínas se pueden dividir en animales y vegetales. Las fuentes de proteína animal incluyen todos los productos cárnicos, pescado, huevos, quesos grasos. Las proteínas vegetales se encuentran en las verduras de hoja verde, las verduras, las algas, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Recomendaciones generales para la ingesta de proteínas- 1-2 g/kg de peso. Es decir, si tu peso es de unos 60 kg, necesitas 60-90 gramos de proteína, la mitad de los cuales deben provenir de proteína vegetal.

También un punto importante: un exceso de proteínas en la dieta puede tener consecuencias bastante tristes: esta es una gran carga para el hígado, los riñones y el sistema de desintoxicación en general.

GrasasSon compuestos orgánicos formados por ésteres de glicerol y ácidos grasos. Las grasas son vitales para nosotros, especialmente para las mujeres. Y nosotros, como siempre, si nos ponemos a dieta, ante todo reducimos el consumo de grasas.

Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas saturadas incluyen todas las grasas animales, mantequilla y aceite de coco. Las grasas insaturadas son todas las grasas vegetales, aguacates, nueces, aceitunas, semillas, pescados y mariscos.

Es importante vigilar la proporción de grasas saturadas e insaturadas, ya que normalmente la preponderancia se inclina por las primeras, aunque es mejor al revés, ya que son las grasas insaturadas las que constituyen la base de todas las membranas celulares.

La norma de grasas para un adulto es de 1, 5-2 g / kg.

Al comer grasas, tenga en cuenta la proporción de Omega 3 a Omega 6, que idealmente debería ser 5/1. Esto significa que los ácidos grasos Omega 3 en la dieta deben ser más. Las dietas occidentales no contienen ácidos grasos omega 3 y contienen cantidades excesivas de ácidos grasos omega 6 en comparación con la dieta en la que evolucionaron los humanos y se establecieron sus patrones genéticos. El exceso de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega 6 y las proporciones muy altas de omega 6/omega 3 que se encuentran en las dietas occidentales actuales contribuyen a la patogenia de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, mientras que los niveles elevados de omega 3 PUFA tener un efecto inhibidor.

carbohidratosson compuestos inorgánicos que contienen carbono (C) y grupos hidroxilo (OH). Los carbohidratos sirven como sustrato principal para la producción de energía en nuestro cuerpo. Además, los carbohidratos son los participantes más importantes en la digestión, estimulan el trabajo del intestino grueso.

Los carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos. Los carbohidratos simples son cristales blancos solubles en agua que tienen un sabor dulce. Tienen un alto índice glucémico y aumentan significativamente los niveles de glucosa en sangre. Estos incluyen todos los productos elaborados con harina blanca, pastas, conservas, mermeladas, miel, azúcar y algunos productos lácteos. Los carbohidratos complejos, a su vez, tienen un efecto mecánico en los intestinos, no provocan un aumento tan significativo de la insulina y la glucosa en sangre. Las fuentes de carbohidratos complejos son los cereales, las verduras, las frutas, las bayas y las legumbres.

La tasa de ingesta de carbohidratos es de 3-5 g / kg de peso.. Con actividad física moderada y alta, la necesidad puede aumentar a 7 g/kg de peso corporal.

Los siguientes son ejemplos de una dieta promedio de nutrición adecuada para todos los días para un niño, una mujer y un hombre. En cada caso, debe hacer un ajuste según su grado de actividad y su propio gusto. Todos deben evitar grandes cantidades de azúcar, refrescos, harina, comidas precocinadas y comida rápida. Debe comer fraccionadamente hasta 4-5 veces al día y obtener la cantidad principal de alimentos en 1 mitad del día.

Mujeres

En promedio, una mujer necesita comer entre 1800 y 2000 kcal. El bello sexo tiene un metabolismo más lento que los hombres, por lo que aumentan de peso más rápido. Al mismo tiempo, el crecimiento de la masa muscular es difícil, a diferencia de los hombres.

Durante el embarazo, hay un crecimiento activo de otra criatura y, en cierto sentido, realmente necesitas "comer por dos". El contenido calórico de la dieta para una mujer embarazada debe ser de 2500 a 3500 kcal, de modo que haya suficientes nutrientes para el crecimiento del niño y una mayor lactancia. De lo contrario, el embrión "obtiene" lo que necesita del propio cuerpo de la madre, destruyendo los dientes y reduciendo el peso total.

Hombres

En los hombres, el metabolismo es mucho más activo, por naturaleza hay más tejidos musculares que requieren una nutrición activa con alimentos proteicos. En promedio, un hombre come entre 2000 y 2900 kcal por día. El contenido calórico de los alimentos aumenta especialmente en la juventud, durante el período de desarrollo muscular y rápido crecimiento.

Niños

A lo largo de la vida, una persona crece tan activamente y se desarrolla solo en la infancia. Por lo tanto, el contenido calórico de la comida de un niño debe aumentar aproximadamente cada seis meses. Al hacer ejercicio en secciones deportivas, el entrenador ayudará a ajustar la norma, teniendo en cuenta las cargas, y si el niño es propenso a la obesidad o al bajo peso, el pediatra y el nutricionista ayudarán. Cada edad tiene su propia norma, dependiendo de las necesidades del momento. Después de 12-13 años, el cálculo es casi como el de un adulto, teniendo en cuenta el desarrollo sexual activo.

También es necesario distribuir adecuadamente las proteínas, grasas y carbohidratos a lo largo del día.Las reglas básicas de distribución son las siguientes:

• Desayuno- hidratos de carbono complejos. La solución óptima es tomar cereales. Sin embargo, no olvides que el desayuno, además de los hidratos de carbono complejos, debe incluir proteínas y grasas para una dieta equilibrada. La papilla se puede complementar con aceites, puede comer uno o dos huevos adicionales.
• Cenahidratos de carbono complejos, carnes blancas y verduras. Perfecto para estofado con ensalada.
• Cena- aves, pescado, huevos. Reduzca la cantidad de carbohidratos consumidos por la noche agregando más proteínas. Los carbohidratos son necesarios para la energía, las proteínas para la regeneración de células y tejidos.
• Eliminar el usocarbohidratos rapidosdespués de las 16. 00.
• Incluye bocadillos, si es difícil soportar los desfases entre las comidas principales, preferiblemente grasas.

Planificación del menú para una nutrición adecuada

Trate de hacer el menú correcto usted mismo. Siéntase libre de incluir en su dieta lo que ama, recuerde solo cantidades moderadas de alimentos en porciones, así como la proporción correcta de BJU. Para hacer esto, puede usar ejemplos de menús preparados, presentados de manera amplia y variada en Internet.

Desayuno

Trate de no saltarse su comida de la mañana. Es él quien juega un papel importante en la buena salud durante todo el día.

Ejemplo de menú de desayuno:

• Gachas + frutas o nueces + miel.
• Tortilla + queso + pan de centeno.
• Requesón + frutas + miel.
• Avena.

Cena

El almuerzo es tradicionalmente la parte principal de la dieta diaria en Rusia. Al saltarse el almuerzo, puede provocar una creciente sensación de hambre por la noche, luego será difícil eliminar el exceso de comida.

Ejemplo de menú de almuerzo:

• Carne, pescado + guarnición + verduras.
• Sopa de verduras + carne, pescado.
• Verduras guisadas + carne, pescado.

Los componentes obligatorios de un almuerzo saludable son los carbohidratos complejos y las proteínas.

Cena

En general, se acepta que una cena completa debe ser a más tardar 2-3 horas antes de acostarse. Pero saltarse la cena puede afectar el deterioro del sueño, provocar un aumento del hambre.

Ejemplo de menú de cena:

• Pollo, pescado + verduras.
• Ensalada de verduras + huevos.
• Cazuela de verduras.
• Ensalada de verduras con quinoa u otros cereales.

Aperitivos

Si tiene dificultades con tres comidas limpias al día, puede y debe agregar refrigerios. Los refrigerios grasos, como las nueces, son los mejores.

Recetas para una nutrición adecuada.

Para que una nutrición adecuada entre fácilmente en la vida y se convierta en una parte integral de ella, es necesario cuidar la diversidad de la dieta. Puede comprar un libro de recetas con fotos e instrucciones paso a paso. Las recetas están en sitios temáticos. Aquí hay algunas opciones interesantes.

Tortitas de proteínas

El desayuno más rápido son las tortitas proteicas o proteicas. Incluso un cocinero novato puede cocinarlos.

Ingredientes:

• mezcla de proteína seca para hornear - 100 gramos;
• cualquier leche - 100 mililitros;
• sustituto de azúcar o jarabe de bayas;
• cualquier fruta o baya para decorar, servir.

Mezcle los ingredientes hasta que quede suave. Hornee panqueques en una sartén seca sin agregar aceite.

Postre de cuajada con frutas y gelatina

El postre favorito de los escolares es el requesón con frutas. Podrá reemplazar dulces, varios dulces, pasteles. Es muy fácil de hacer y ni siquiera necesita hornearse.

Ingredientes:

• requesón sin grasa - 200 gramos;
• crema agria baja en calorías o yogur griego - 100 gramos;
• sustituto de azúcar o miel al gusto;
• una cucharada de jugo de limón;
• una bolsa (15 gramos) de gelatina;
• 100 mililitros de agua;
• cualquier fruta

Disuelva una bolsa de gelatina en agua, deje que se hinche. Mézclelo con requesón, crema agria, sustituto de azúcar hasta obtener una mezcla homogénea. Puedes batir con batidora o batidora. Coloque el fondo del recipiente con fruta, encima, la capa de cuajada, encima de las bayas. Poner en el frigorífico durante una hora.

Tartas de queso con salvado y plátano

Otra receta sencilla para principiantes son las tartas de queso ligeras, económicas y sencillas con plátano y salvado.

Ingredientes:

• requesón sin grasa - 300 gramos;
• un huevo de gallina (solo se puede poner proteína);
• plátano;
• harina integral - 3 cucharadas;
• salvado - 2 cucharadas;
• una pizca de sal;
• edulcorante al gusto.

Mezclar todos los ingredientes y hornear en una sartén seca sin añadir aceite. La harina se puede reemplazar con avena molida en una cafetera.

ensalada de rábano

Una receta de cena simple y rápida para chefs principiantes de nutrición adecuada.

Ingredientes:

• rábano - 150-200 gramos;
• una mezcla de hojas de lechuga - 100 gramos;
• una zanahoria pequeña;
• un manojo de cebollas verdes;
• tres dientes de ajo;
• sal al gusto;
• aceite vegetal para aderezo.

Picar finamente las verduras y las hierbas, mezclar con aceite vegetal, frotar el ajo en un rallador fino.

ensalada de remolacha

La ensalada más simple, deliciosa y familiar de la infancia es la remolacha.

Ingredientes:

• remolachas hervidas - una pequeña;
• dos o tres dientes de ajo picados;
• tres cucharadas de crema agria o yogur griego;
• sal.

Mezclar todos los ingredientes. Servir con perejil.

ensalada con atun

Una buena opción para cenar es una ensalada con atún.

Ingredientes:

• atún enlatado en su propio jugo - una lata;
• tomates cherry - 7-8 piezas;
• dos huevos de gallina;
• un pepino;
• una bombilla;
• una mezcla de hojas de lechuga;
• aceite de oliva para aderezo;
• un poco de jugo de limón;
• sal.

Cortar los ingredientes, mezclar, sazonar con jugo de limón y aceite de oliva.

Sopa de verduras con pollo

Las sopas deben incluirse en la dieta, especialmente para escolares y estudiantes. Una de las recetas más sencillas es la de verduras con pollo.

Ingredientes:

• dos papas pequeñas;
• una bombilla;
• una zanahoria;
• pimiento morrón;
• tomate;
• filete de pollo.

Cortar el pollo en cubos, hervir. Agregue verduras, sal al caldo, cocine hasta que estén tiernos. Al momento de servir, puedes decorar con hierbas.

sopa de zanahoria

En el ranking de los platos TOP más interesantes para una nutrición adecuada, la sopa de zanahoria ocupa una posición de liderazgo. La mayoría de la gente es escéptica al respecto. Se cree que tal comida no puede ser sabrosa. Pero, habiendo preparado adecuadamente la sopa de zanahoria una vez, muchos la dejan en su dieta.

Ingredientes:

• tres zanahorias grandes;
• dos papas;
• una cucharada de mantequilla;
• una bombilla;
• tres tazas de caldo de pollo o agua;
• sal, especias (curry, jengibre, cardamomo).

Hervir las verduras hasta que estén tiernas. Batir en una licuadora hasta hacer puré, agregando caldo, mantequilla, especias.

Sopa de coles de bruselas con nata

Esta sopa se puede cocinar en la estufa o en una olla de cocción lenta.

Ingredientes:

• caldo de pollo - litro;
• coles de Bruselas - 300 gramos;
• una zanahoria;
• puerro - media raíz;
• cebolla - una pieza;
• dos cucharadas de mantequilla;
• dos o tres papas;
• 100 mililitros de crema;
• un huevo;
• sal, pimienta negra molida, nuez moscada, laurel.

Hervir las verduras hasta que estén tiernas. Batir en una licuadora hasta que quede suave, agregando caldo, crema, mantequilla, especias.

Sopa de tomate

Puedes cocinar rápidamente sopa de tomate para la cena. Este es un plato delicioso, inusual, pero simple y saludable.

Ingredientes:

• tomates - 1 kilogramo;
• cebolla;
• unos dientes de ajo;
• crema - 100 mililitros;
• dos cucharadas de aceite de oliva;
• sal, orégano, albahaca.

Escalde los tomates con agua hirviendo, retire la piel y cocine a fuego lento con la adición de cebollas. Después de que adquieran una consistencia uniforme, agregue aceite, especias, sal.

receta ligera de repollo guisado

Puede guisar el repollo en una cacerola, olla de cocción lenta o en una sartén normal. Este sencillo plato puede ser una buena cena o guarnición para el almuerzo.

Ingredientes:

• repollo blanco - 500 gramos;
• bombilla pequeña;
• zanahoria;
• dos cucharadas de aceite vegetal;
• sal, pimienta negra.

Picar finamente la cebolla y el repollo, rallar las zanahorias. Cocine a fuego lento en una sartén con aceite y agua hasta que estén tiernos.

Pollo al horno con verduras

El almuerzo perfecto es el pollo al horno con verduras.

Ingredientes:

• filete de pollo;
• pimiento morrón;
• Tomates;
• cebolla;
• zanahoria;
• papa;
• dos cucharadas de aceite vegetal o crema agria baja en grasa.

Corte las verduras y la carne en trozos, póngalas en un molde, agregue mantequilla o crema agria. Cocer en el horno hasta que esté hecho, unos 30-40 minutos.

Filete de pollo en salsa de mostaza

Esta opción es adecuada no solo para la cena diaria, sino también para una fiesta festiva.

Ingredientes:

• filete de pollo - 500 gramos;
• una zanahoria y cebolla;
• tres cucharadas de crema agria baja en grasa;
• dos cucharadas;
• dos cucharaditas de harina;
• un vaso de agua hirviendo;
• un poco de aceite vegetal.

Marinar la carne por adelantado en crema agria y mostaza, dejar reposar durante una hora y media. Freír las zanahorias y las cebollas en una sartén, agregar la carne y el agua hirviendo. Cocine a fuego lento hasta que esté listo.

Calabacín cazuela

Una opción interesante para la cena o el almuerzo es una cazuela con calabacín.

Ingredientes:

• médula vegetal;
• una bombilla;
• un pimiento morrón;
• tomate;
• dos o tres huevos;
• 200 mililitros de kéfir o crema agria baja en grasa;
• algún queso con bajo contenido en grasas;
• sal, pimienta, hierbas al gusto.

Cortar las verduras en tiras finas. Coloque en capas, extendiendo con crema agria o kéfir. Cocine en el horno durante 40-50 minutos. Espolvorea con queso y hierbas antes de servir.

Pilaf dietético con pollo

Por lo general, el pilaf se cocina con carne de cerdo. Resulta bastante graso, pesado. Una alternativa saludable, pero no menos sabrosa, es con pollo.

Ingredientes:

• filete de pollo;
• zanahoria;
• cebolla;
• arroz (pulido o integral) - un vaso;
• agua - dos vasos;
• dos cucharadas de aceite vegetal.

Cortar la pechuga de pollo en cubos, freír con cebollas y zanahorias a fuego lento. Vierta un vaso de arroz, vierta agua y cocine a fuego lento hasta que esté tierno.

La nutrición adecuada es una dieta sabrosa, saludable y variada que brinda no solo una figura hermosa, sino también buena salud y buena salud.