Dónde empezar a perder peso: desarrollar un plan de acción

¿Por qué perder varias decenas de kilogramos se considera casi una hazaña? Las personas que han logrado una pérdida de peso significativa y han cambiado más allá del reconocimiento se convierten en héroes de los programas de televisión y las redes sociales. Esto sucede porque, según las estadísticas, el 85% de la población femenina y el 55% de la población masculina se han fijado tal objetivo al menos una vez en la vida, pero el 25% y el 10%, respectivamente, llegan a la etapa final. Luchar contra el instinto alimentario inherente a la propia naturaleza es un verdadero desafío. El resultado de la batalla depende en gran medida de lo que sirvió como punto de partida.

Para terminar con el asunto, necesita saber por dónde empezar a perder peso y cómo elaborar un plan adecuado: no solo nutrición y entrenamiento, sino también hacer ajustes en su estilo de vida habitual. Tomar tal decisión debe ir acompañado de una conciencia de la complejidad del enfoque para perder peso. A partir de ahora, cada paso debería acercarte a la meta y es necesario pensarlo cuidadosamente desde el principio.

La solución más sencilla y correcta.

Si quieres empezar a adelgazar correctamente, conseguir el resultado deseado y no perjudicar tu salud, necesitas:

1. Ahorre alrededor de $200.
2. Busca un nutricionista en tu ciudad y pide cita con él.
3. Ir a una cita.
4. Sigue todas sus recomendaciones.
5. Visítelo periódicamente para ajustar el plan que trazó inicialmente.
6. Encuentre un preparador físico profesional que se especialice en pérdida de peso y programe una reunión con él.
7. Consulta con él, encarga un plan de entrenamiento individual, teniendo en cuenta las recomendaciones del nutricionista.
8. Sigue todas sus recomendaciones.

Necesitará dinero para pagar planes de nutrición y entrenamientos personalizados. El importe es aproximado y puede variar en diferentes ciudades y entre diferentes especialistas. En promedio, cada desarrollo de este tipo cuesta alrededor de 100 dólares. Sólo un nutricionista y entrenador te ayudará a empezar a perder peso correctamente y te guiará hasta conseguir el resultado deseado.

Cita con un nutricionista.

Primero, recibirá un examen detallado destinado a recopilar una anamnesis. Prepárate para responder muchas preguntas:

• si existen enfermedades crónicas;
• qué comes, cuántas veces al día (hasta el más mínimo detalle, hasta semillas y una botella de agua mineral);
• qué tan rápido ganó peso;
• qué enfermedades ha padecido en los últimos 2 años;
• ¿Tiene malos hábitos?
• cuál es la naturaleza de su trabajo (sedentario o tiene que moverse constantemente, a pie o en coche);
• ¿Qué tipo de vida llevas después del trabajo?
• ¿Tus padres tienen algún problema de exceso de peso, etc.?

Después de recopilar datos, se prescriben pruebas y estudios instrumentales:

• análisis generales de sangre y orina;
• prueba de azúcar en sangre;
• química de la sangre;
• análisis de sangre para hormonas tiroideas;
• tomografía;
• Ultrasonido de la cavidad abdominal;
• gastroscopia / otros exámenes endoscópicos del tracto gastrointestinal.

A partir de todos los datos recopilados se elaborará un plan de nutrición individual, que deberás seguir estrictamente. También debes seguir todos los consejos relacionados que te dé el nutricionista (caminar por las tardes, subir a los pisos superiores sin ascensor, hacer ejercicio, etc. ).

Consulta de formador

Después del nutricionista con todas sus recomendaciones y plan de nutrición, se pasa al entrenador. Debería adaptar un programa de pérdida de peso en el gimnasio a sus necesidades. Es importante entender aquí el siguiente punto: en cuanto el instructor empiece a criticar la actuación del nutricionista, date la vuelta, vete y busca otro especialista. Los médicos tienen la formación adecuada y saben lo que aconsejan, pero en la industria del fitness hay demasiados aficionados que pueden arruinarlo todo.

Si necesitas perder mucho peso (más de 100 kg), el plan puede durar desde seis meses hasta 2 años. Si necesita perder entre 10 y 20 kg, normalmente 6 meses son suficientes.

Por eso es extremadamente fácil empezar a perder peso adecuadamente. Este método es bueno porque no es necesario calcular de forma independiente el IMC, la ingesta diaria de calorías, los índices BJU, etc. Aquí se excluyen los errores, los riesgos para la salud son mínimos y el resultado final está garantizado. Las desventajas son el alto costo de desarrollar planes individuales de nutrición y entrenamiento, así como la duración del curso, de 3 meses a 2 años.

Pérdida de peso independiente

Si planeas organizar tú mismo el proceso de adelgazamiento, en casa, tendrás que dedicar mucho tiempo a la preparación. Independientemente del sexo, edad y peso, se recomienda comenzar con los siguientes pasos.

Puntos generales

El primero es la motivación: formule claramente su objetivo y determine por qué necesita perder peso. Podrás hacer una selección de fotos de cuando eras delgada y de lo que eres ahora. Puedes colgar tu vestido favorito en un lugar destacado, en el que debes "encajar". Lea literatura relevante, vea películas. Hay una gran cantidad de formas de motivarse y deberían funcionar durante los meses que trabajará en su cuerpo.

El segundo es un examen médico. No puedes ir a ningún lado sin él. Qué te dará:

• algunas enfermedades provocan exceso de peso y no es posible deshacerse de estas últimas sin tratar las primeras;
• Todas las dietas y ciertos tipos de ejercicio tienen contraindicaciones: con los datos del examen, estará seguro de que tal o cual sistema de nutrición o ejercicio no dañará su salud.

Lleva un diario de pérdida de peso: anotarás todos tus errores y logros, cambios de peso y volumen.

Encuentre personas con ideas afines: únase a grupos en las redes sociales donde las personas comparten sus éxitos, se dan consejos y se apoyan mutuamente. Por favor contáctelos si tiene algún problema.

Prepare a su familia para el hecho de que usted perderá peso. Pídeles ayuda. A veces, si no tienes el valor de no comer antes de acostarte, deja que tu marido te distraiga de esta tentación y evite que recaigas. Eficaz, pero hay que pensarlo desde el principio del viaje.

Compras requeridas:

• escamas;
• básculas de cocina;
• mancuernas.

Piensa en la causa del exceso de peso: mala alimentación, comer en exceso, sedentarismo, edad o alguna enfermedad. Comprenda: sin eliminar el factor provocador, no se puede perder peso.

Nutrición

Prepárese de inmediato para el hecho de que los primeros pasos para perder peso pueden tardar hasta 1 mes. Por supuesto, la etapa de preparación se puede acortar a 3-5 días, pero en el 90% de los casos dicho comienzo conduce a un fracaso inevitable. Así que prepárate para dedicar tiempo a esto.

Comience calculando su IMC. Determina cuántos kilos de más tienes. Escriba tres números: su peso ideal (el objetivo final de perder peso), su peso real en este momento, la cantidad de kg que necesita perder. Luego proceda de acuerdo con el siguiente plan.

Primera semana

1. Anota todo lo que comes durante el día y en qué cantidad.
2. Por la noche, cuente la cantidad de calorías que consume.
3. El domingo, determine el contenido calórico diario promedio de su dieta.
4. Utilizando una fórmula especial, calcule cuántas calorías se necesitan para una pérdida de peso eficaz. Por lo general, para los hombres oscila entre 1500 y 2000 kcal, para las mujeres, entre 1200 y 1500 kcal.
5. Calcula la diferencia entre lo que consumes ahora y lo que obtienes según la fórmula.
6. Piense en qué alimentos o platos reducir su ingesta calórica diaria (las tablas de calorías de los alimentos ayudarán con esto).

Segunda semana

Esta etapa preparatoria ya es el comienzo de la pérdida de peso, ya que con una nutrición adecuada se pueden perder entre 1 y 2 kg. Es necesario abandonar la comida rápida, las frituras, las bebidas alcohólicas y carbonatadas y limitar el consumo de alimentos dulces y salados.

Tercera semana

1. Empiece con un día de ayuno.
2. Estudiar el tema de los carbohidratos complejos y simples. Deja solo los primeros en la dieta.
3. Crea un menú para la semana, reduciendo en 100 kcal tu ingesta calórica diaria. Apégate a ello.
4. Beba al menos 1 litro de agua al día.

Cuarta semana

1. Comience con un día de ayuno.
2. Elimina otras 100 kcal de tu dieta.
3. Aumente la cantidad de agua que bebe por día a 1, 5 litros.
4. Evite los alimentos grasos: carne, pescado, leche (más del 2%).

Recuerde: esto no es la pérdida de peso en sí, aunque probablemente ya perderá algunos kilogramos, sino solo la preparación para ello. Minimiza el estrés que su cuerpo experimentará durante las próximas semanas o meses.

En la última, cuarta semana de preparación, comience a elegir una dieta. Rechazamos inmediatamente las opciones express durante 3 días y una semana, que prometen una pérdida de 1 kg en 1 día. En primer lugar, es perjudicial para la salud. En segundo lugar, el peso volverá con intereses una vez finalizada la huelga de hambre.

Si desea adelgazar correctamente, elija sistemas de nutrición a largo plazo para adelgazar, diseñados para 1-3 meses. En su mayoría son desarrollos de autores: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Estudie detenidamente todo lo relacionado con ellos, prepare un menú para la primera semana, busque recetas de platos y calcule el contenido calórico.

Eso es todo: en términos de nutrición, estás listo para perder peso.

Deporte

Si quieres que tu pérdida de peso sea realmente efectiva, no bastará con organizar tus comidas. Las calorías que consumes también deben gastarse. Para ello, tendrás que aumentar la actividad física y la actividad física. Pero si mañana empiezas a entrenar varias horas en el gimnasio, tu cuerpo se rebelará por costumbre: al día siguiente no podrás levantarte por dolores musculares. Y todo porque esto también requiere preparación. Afortunadamente, hay algo que hacer en esas 4 semanas mientras conjuras tu nueva dieta.

El programa de formación recomendado a continuación se llama "From Scratch". Está diseñado para quienes nunca han hecho ejercicio, pero entienden que tendrán que hacerlo para adelgazar.

Primera semana

1. Evite el ascensor: se deben caminar entre 5 y 6 pisos diariamente.
2. Cuando trabaje de forma sedentaria, levántese 5 minutos cada hora y haga calentamiento: camine, estírese.
3. Camine al menos media hora por las tardes.

Segunda semana

1. Encuentre una serie de ejercicios sencillos para los ejercicios matutinos durante 10 minutos que deberían tonificar y mejorar su estado de ánimo, no agotarlo. Hazlo a diario.
2. Aprenda varios ejercicios de respiración (qigong, bodyflex, oxysize), intente dominar uno de ellos.
3. Aumente el tiempo de su caminata nocturna a 40 minutos.

Tercera semana

1. Incluya 2-3 ejercicios nuevos y más complejos en sus ejercicios matutinos.
2. Continúe mejorando la respiración adecuada.
3. Camine durante 50 minutos por la noche.

Cuarta semana

1. Los ejercicios matutinos deben durar 15 minutos.
2. Después, camine (finlandés, deportivo) durante media hora a ritmo rápido.
3. Los paseos nocturnos se prolongan una hora.
4. Haz un plan de entrenamiento.

Si comienza a perder peso implementando dicho plan, su cuerpo estará completamente preparado para una nueva actividad física. La corrección de la figura se producirá de forma mucho más intensa y con pérdidas mínimas. Por supuesto, al principio te dolerán los músculos, pero no tanto.

A la hora de crear un plan de entrenamiento, recuerda que los beneficios de los intervalos son mucho mayores. Y no te agotes todos los días: es necesario darle tiempo a las fibras musculares para que se recuperen, por lo que cada dos días es el horario más conveniente.

Considere la cuestión de dónde se llevarán a cabo las clases. Ser miembro de un gimnasio es un golpe financiero, pero vale la pena. Habrá simuladores profesionales a tu disposición y siempre podrás pedir consejo al entrenador. O clases grupales de fitness: es cautivador y no te deja derrumbarte.

Compra algo de ropa deportiva bonita: esto también es una especie de motivación. Y a la hora de comprarlo, piensa que en 2-3 meses lo sustituirás por cosas 1-2 tallas más pequeñas.

Recomendaciones para casos especiales

Un buen comienzo para perder peso es el 50% del éxito de tu plan. Sin embargo, los planes anteriores deben ajustarse teniendo en cuenta las características individuales de cada persona. Por tanto, algunos consejos para categorías especiales de población ayudarán a organizar todo el proceso de forma más correcta.

Mujeres mayores de 35 años

A esta edad, el cuerpo comienza gradualmente a envejecer y adaptarse a la menopausia. El metabolismo se ralentiza, pocas personas están dispuestas a practicar deportes. Así que incluso los dueños de las figuras más esbeltas comienzan a desdibujarse. La barriga crece, el trasero se expande, los senos aumentan de volumen y se hunden un poco.

Además de los programas de nutrición y entrenamiento propuestos anteriormente, existe un sistema especial paso a paso para mujeres mayores de 35 a 40 años que no quieren soportar el exceso de peso.

1. Si puede omitir la visita al médico antes de los 35 años, entonces a esta edad es obligatorio antes de perder peso. Quizás él le sugiera los métodos de pérdida de peso más adecuados para usted.
2. Empiece a tomar vitaminas especiales.
3. Las dietas altas en proteínas, bajas en grasas y bajas en carbohidratos no son para usted. Elige el sistema de nutrición más equilibrado con una ingesta diaria de al menos 1500 kcal.
4. No es necesario realizar ejercicios de fuerza a esta edad, pero no puedes excluirlos por completo de tu plan de entrenamiento. A la hora de elaborarlo, céntrate en los ejercicios cardiovasculares, pero no te olvides de las mancuernas.
5. Reemplace el jogging matutino por deportes o caminatas finlandesas.
6. Por supuesto, bailar es bueno. Pero, cuando planee perder peso a esta edad, opte por la natación.

Y el consejo más importante para una mujer mayor que empieza a perder peso: hacerse examinar por un médico cada 3 meses. Cualquier cambio en el cuerpo durante el período premenopáusico es importante.

Hombres con barrigas cerveceras

Decidir perder peso para un hombre con barriga es una auténtica hazaña. Las dietas son algo común para las mujeres, pero no están preparadas para las restricciones alimentarias. ¿Cómo es rechazar una lata de cerveza por las noches con pescado salado, no sentarse en el baño con amigos el fin de semana?

Sin embargo, el proceso deberá comenzar con esto:

1. No es necesario buscar una dieta, simplemente elimine de su dieta las bebidas alcohólicas y carbonatadas, las comidas rápidas y los refrigerios.
2. La ingesta diaria de calorías debe reducirse a 2000 kcal. Por lo general, a los hombres no les gusta sentarse con estas fórmulas y tablas, por lo que es mejor pedirle ayuda a su esposa, hermana o madre.
3. Dar preferencia a los alimentos proteicos con bajo contenido en grasas.
4. Asegúrate de incluir el jogging matutino en tu plan de entrenamiento.
5. Elija ejercicios abdominales.
6. Ejercicios alternos de fuerza y cardio.

Para un hombre que se ha fijado el objetivo de adelgazar, lo principal es empezar. Se involucran en el proceso mucho más rápido, sin permitirse ningún tipo de indulgencia, como les gusta hacer a las mujeres. No dejes tus planes en espera. Si la preparación de cuatro semanas descrita anteriormente es un viaje demasiado largo para usted, comience inmediatamente mañana para no prolongarlo durante meses, durante los cuales su barriga cervecera solo aumentará.

Edad después de los 50

Lo más peligroso y difícil tanto para hombres como para mujeres es perder peso a los 50-60 años, cuando el cuerpo está agotado y sus órganos ya no funcionan a pleno rendimiento. Es la edad la que a menudo se convierte en la principal causa de alteración del metabolismo, razón por la cual se ganan kilos de más.

Aquí definitivamente debe comenzar con una visita al médico; no se recomienda categóricamente desarrollar planes por su cuenta. Después de todo, cualquier restricción en el consumo de grasas o carbohidratos puede empeorar su salud. 10 minutos adicionales de deporte provocan dificultad para respirar y taquicardia. Un ejercicio realizado incorrectamente puede provocar dolores en las articulaciones o incluso lesiones.

Por tanto, la decisión de adelgazar después de los 50 debe ser concertada necesariamente con especialistas, sin iniciativas ni experimentos dudosos.

¿Cuánto peso necesitas perder?

Si necesita perder 10 kg, basta con seguir el programa de entrenamiento de cuatro semanas que se describió en detalle anteriormente. Con él podrás perder 3-4 kg al mes. Después de implementarlo, ni siquiera tienes que ponerte a dieta, simplemente continúa siguiendo las recomendaciones nutricionales durante la cuarta semana y realiza entrenamientos de 40 minutos cada dos días. Lo principal es empezar correctamente y entonces la necesidad de huelgas de hambre desaparecerá por sí sola.

Otra cuestión es si inicialmente tienes un peso muy grande (más de 100 kg). Aquí la etapa de preparación también juega un papel importante. Si comienzas inmediatamente con una pérdida de peso rápida de menos 10 kg por semana, al final, incluso si logras perder kilogramos, esto afectará tu salud y la piel se doblará porque no tiene tiempo de encogerse. Lo importante para usted es una introducción suave y gradual a cualquier dieta y una pérdida de peso lenta (1-2 kg por semana). Pero entonces ahorrarás en cirugía plástica.

El inicio de cualquier negocio supone el 50% de su finalización exitosa. Bajar de peso no es una excepción. Si estás motivado para llegar hasta el final, no te lances de cabeza: la inmersión debe ser lenta y gradual. Ésta es la única manera de lograr resultados.