Menú para todos los días y tabla de alimentos permitidos para la dieta más popular.
La dieta del nutricionista francés Pierre Dukan es quizás una de las más populares del mundo. Inventada a finales de los años 90 del siglo pasado, la dieta Pierre Dukan se ganó instantáneamente el amor y la confianza de cientos de miles de seguidores en todo el mundo. La esencia de la dieta Dukan es simple: la menor cantidad de carbohidratos posible y la mayor cantidad de proteínas posible. El autor de la dieta Dukan se guió por la dieta de un cazador y recolector primitivo. Según Dukan, nuestro cuerpo, y especialmente su necesidad de nutrientes esenciales, se ha mantenido prácticamente sin cambios desde la época en que la principal fuente de alimento eran las hierbas y raíces comestibles, que recolectaban las mujeres, y la carne de los animales, que obtenían los hombres. Pero el azúcar, la harina blanca y otros productos que forman la base de la dieta del hombre moderno no eran familiares para el antepasado primitivo. Y ahora, cuando cambiamos a nuestra dieta habitual, engordamos, engordamos y enfermamos. La dieta de Pierre Dukan está diseñada de tal manera que acerca la dieta lo más posible a la "natural" y así obliga al cuerpo a recordar aquellos momentos en los que los músculos estaban fuertes y la capa de grasa era delgada.
Inicio de la Dieta Dukan
La dieta Dukan se basa en cuatro etapas. Dos de ellos están diseñados para perder peso, dos están diseñados para prevenir el llamado “efecto yo-yo”, cuando el peso perdido a través de la dieta regresa. Además, se supone que ya en el medio entre las dos fases el peso debería estabilizarse. ¿Por dónde empezar con la dieta Dukan? La forma más sencilla es desde la primera etapa, que dura de dos a siete días.
A pesar de su corta duración, la primera fase de la dieta Dukan, el llamado ataque, es muy eficaz: después de ella, se pierde una media de hasta 4 kilogramos de exceso de peso.
A esto le sigue una segunda fase, la alternancia, que es más larga y tiene como objetivo estabilizar la pérdida de peso. Si todo va correctamente, en la segunda etapa de la dieta Dukan se pierde aproximadamente un kilogramo por semana. La duración de esta etapa se calcula individualmente, dependiendo de cuánto exceso de peso quiera perder una persona con la dieta Dukan.
La tercera fase de la dieta Dukan tiene como objetivo consolidar los resultados obtenidos. Su duración se calcula mediante una fórmula sencilla: 10 días de dieta por cada kilogramo perdido. Digamos que si se pierden 10 kilogramos, la tercera fase durará 100 días.
Tras completar la tercera fase, comienza la etapa final de la dieta Dukan, la cuarta fase, que dura toda la vida. Pero no te asustes: en la cuarta etapa de la dieta, sólo necesitas volver a un conjunto estricto de alimentos un día a la semana. El resto del tiempo sólo es importante comer salvado de avena todos los días, beber suficiente agua y caminar al menos 20 minutos cada día.
Según Pierre Dukan, como resultado de la “reprogramación” que se produjo con la ayuda de los ataques, el cuerpo aprende a utilizar proteínas en lugar de carbohidratos como base para obtener energía. Además, durante el paso de todas las etapas de la dieta Dukan, una persona alcanza el peso y el tamaño corporal más adecuados: la norma individual que mejor se adapta a su estilo de vida, altura, edad y otros parámetros.
Etapas de la Dieta Dukan
Entonces, la primera fase de la dieta Dukan, el ataque, le permite ver los primeros resultados de la dieta unos días después de su inicio. Durante un ataque, es importante consumir 1,5 cucharadas de avena al día, caminar al menos media hora al día y asegurarse de beber entre 1,5 y 2 litros de agua. En cuanto a los alimentos que se pueden ingerir en la primera etapa de la dieta Dukan, la base son los alimentos proteicos. Los alimentos proteicos bajos en grasas y carbohidratos se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas. Además, en la primera etapa de la dieta Dukan, se permite consumir alimentos que no contienen proteínas, pero que tampoco contienen casi carbohidratos ni grasas; en primer lugar, por supuesto, se trata de varias bebidas. Durante la primera fase de la dieta Dukan, se permiten 72 alimentos ricos en proteínas: esta variedad de alimentos permite que la dieta sea cómoda para casi cualquier persona, incluso para aquellas que no toleran muy bien las restricciones dietéticas.
La segunda fase de la dieta Pierre Dukan, la “alternancia”, debería estabilizar el resultado obtenido. En esta etapa, las verduras se añaden a los productos proteicos (excepto aquellos que contienen almidón, por ejemplo, patatas, maíz). Tanto las verduras como los alimentos ricos en proteínas se pueden consumir en cantidades casi ilimitadas, lo principal es seguir el principio de alternancia: comer exclusivamente alimentos con proteínas un día y proteínas con verduras, el segundo. Todavía es necesario comer avena todos los días; en esta etapa ya son dos cucharadas por día. En general, la avena es uno de los principales productos de la dieta Dukan. El salvado de avena es rico en proteínas, ayuda a mantener la sensación de saciedad, es bueno para la función cardíaca y también estimula la motilidad intestinal.
Durante la segunda etapa de la dieta, también es importante beber hasta dos litros de agua limpia al día y dedicar al menos media hora diaria a la actividad física.
Durante la tercera fase de la dieta, puedes comer cantidades ilimitadas de proteínas y vegetales, y también puedes agregar algunas frutas y productos lácteos. Estas son las reglas básicas de la tercera etapa de la dieta Dukan:
- se pueden comer frutas, a excepción de plátanos, uvas, cerezas, frutos secos y nueces;
- Todos los días se pueden comer dos trozos de pan de centeno, además de 40 g de queso duro;
- dos veces por semana se puede comer pasta con salsa de tomate, 225 g de cuscús, bulgur o mijo, lentejas, judías y patatas (todo sin aceite);
- Puedes incluir cordero, cerdo y tocino en tu dieta varias veces a la semana.
Te recordamos que la duración de esta fase de la dieta Dukan depende de cuánto exceso de peso haya perdido una persona en el proceso: cada kilogramo perdido “vale” 10 días de dieta.
La cuarta etapa de la dieta Dukan consiste en volver a la dieta habitual, pero existen ciertas reglas que deben seguir quienes no quieran perder los resultados obtenidos. Estas son las reglas de la cuarta etapa de la dieta Dukan:
- Consuma sólo alimentos con proteínas un día a la semana.
- Beba al menos dos litros de agua al día.
- Camine al menos 20 minutos todos los días.
- Consuma tres cucharadas de salvado de avena todos los días.
Dieta Dukan: productos y recetas.
La lista de productos permitidos en la dieta Dukan es lo suficientemente amplia y variada como para combinar un menú completo y rico. De hecho, el menú diario de la dieta Dukan es bastante variado.
Así, durante la primera fase de la dieta Dukan, se permiten los siguientes alimentos:
- carne magra de ternera, ternera, conejo;
- pollo y pavo, sin piel;
- jamón magro;
- hígado de res, hígado de pollo;
- cualquier pescado: hervido, a la plancha o al vapor;
- cualquier crustáceo y molusco;
- hasta dos huevos al día;
- productos lácteos bajos en grasa, yogures naturales;
- sucedáneos del azúcar, vinagre, especias, condimentos, ajo, cebolla, pepinillos, sal (en pequeñas cantidades), jugo de limón (como aditivo alimentario), mostaza.
Los productos permitidos de la segunda fase de la dieta Dukan son los mismos que en la primera, además se añaden verduras: alcachofa, espárragos, berenjena, tomate, nabo, brócoli, col (blanca, roja, col rizada, coliflor o coles de Bruselas), apio, achicoria, calabacín, pepino, verduras, judías, puerros, setas, cebollas, pimientos, calabaza, rábanos, ensaladas de verduras de hojas verdes, acedera, soja, espinacas.
Las recetas de la dieta Dukan suelen ser bastante sencillas: la regla principal es la menor cantidad posible de carbohidratos y azúcar y la mayor cantidad posible de proteínas y verduras. De esta forma podrás modernizar tus recetas habituales, crear otras nuevas o coger las ya preparadas, de las que abundan en Internet.
Cómo calcular el peso con la dieta Dukan
Para calcular el peso con la dieta Dukan se puede utilizar una fórmula sencilla: para perder los primeros 5 kg se necesitan 2 días de ataque, 15 días de alternancia y 50 días de consolidación. Cada 5 kg posteriores suma 1 día de ataque, 35 de alternancia y otros 50 de consolidación. Por supuesto, estas recomendaciones para calcular el peso son aproximadas y dependen de las características individuales del cuerpo.
¿Quién no es apto para la dieta Dukan?
La dieta Dukan tiene sus contraindicaciones. Por lo tanto, no se recomienda seguir este plan de nutrición para personas que padecen: enfermedad renal, enfermedad hepática, trastornos metabólicos, gota. Además, la dieta Dukan no es apta para mujeres embarazadas y lactantes ni para menores de 18 años.